阳康之后以及长期居家会导致肌肉力量和耐力的明显下降，安全有效的体能恢复锻炼在开学初期非常重要。体能训练专业教师给出以下建议。

一、基本原则

注意保暖、循序渐进：

运动后的保暖非常重要，资料显示，运动后的身体免疫力显著下降，室外运动后避免风吹、及时穿上外套进入室内，室内运动结束也应该保暖之后外出。采取小负荷运动或者循序渐进的增加负荷进行锻炼，避免负荷过大引起身体不良反应。

量力而行、适可而止：

假期当中未能坚持锻炼同学还需要量力而行，根据自身的情况选择合适的小强度的运动为好，鉴于阳康后的锻炼安全性，如有不适及时降低负荷或停止练习，在生病期间不再进行体育锻炼，痊愈后循序渐进进行体育锻炼。

二、基本要求

练什么：

体能恢复期的项目的选择尤为重要，常规的慢走、快走、慢跑，静态拉伸为主，动态拉伸为辅；跑步机的慢走、快走、适度慢跑都是可行的。有专项特长的篮、排球、足以及羽毛球等项目的锻炼不进行对抗性的练习。对所有的人的建议是都可以进行小的力量训练，恢复肌肉收缩能力，可以采取力量小器械训练，以及克服自身体重的练习，小重量的器械（例如矿泉水）或者徒手的推、拉、蹲、举的基础动作为好。

怎么练：

“阳康”后，抵抗力、免疫力降低，剧烈运动可能诱发心肌炎，体能恢复前期以小负荷低强度运动为主，包括散步、拉伸运动等，以不引起身体不适为准。当身体逐步适应后，逐渐可以进行力量训练、有氧训练等复杂运动。不可贸然进行高强度运动，避免可能造成的心肌损伤。如果出现咳嗽、气促、心悸等症状，立即停止运动，必要时前往医院检查，遵医嘱再开始体育锻炼。

练多少：

间断锻炼或很久没有锻炼的同学根据身体情况，采取小运动量的方式，练习时间包含准备活动在控制在在0.5-1小时左右即可。运动负荷包括强度和运动量两个方面，采取低运动强度的时候可以运动量即运动时间延长一些，强度稍大的训练和练习、减少一些运动时间，统筹管理自身的锻炼为好。生病期间要特别注重学生的休息和睡眠，原则上不进行体育锻炼。待病情稳定且在不影响治疗和恢复的前提下，可以适当进行一些维护正常身体机能的运动，如适当恢复拉伸运动等。